Muscle-up ja kehityskaari

Hei,

Nyt on taas parikertaa puntille vaivauduttu ja pientä kehitystäkin jo näkyvissä. Varsinkin edellämainittu muscle-up liike, jonka kehittyminen on ollu nopeaa viimekuukausina. Eikä vähinten siksi, että liike on priorisoitu erittäinkin korkealle viime kuukausien ohjelmassa.

Palomiespunnerrus eli muscle-up yllätti minut ehkä hieman, sillä liike ei ollutkaan niin voimapainotteinen, vaan siinä näytteli suurta osaa tekniikan hallitseminen. Tietysti jonkinlainen räjähtävä voima on saatava selästä ja useista muista yläkropan lihaksista, mutta suurimmaksi ongelmaksi ainakin omalla kohdallani muodostui kehonhallinta. Tämä näkyy hyvin alla olevasta videon pätkästä, johon on yritetty muodostaa kokonaiskuvaa liikkeen lähdöstä ja kehon toiminnasta liikkeen aikana. Videolle on myös kerätty alun epäonnistumisia, jotta liikkeestä innostuneet voisivat välttää karikot. Palomiespunnerrus oikein ylöstuotuna onkin näyttävä liike ! :)

Harjoittelimme liikettä useasti, mutta tiheyttä piti hiukan rajoittaa forkkujen takia. Liike käy erittäin voimakkaasti forkkuihin ja se muodostui välillä harjoitellessa ongelmaksi. Lieneekö sitten ongelma huonoissa forkuissa vai liiallisessa forkun rasittamisesta. Forkkujen ongelmat siirtyivät lopulta muihinkin liikkeisiin, kuten hauiskääntöön. Tämän takia olen rajoittanut palomiespunnerrus reenikertoja kerran viikkoon ja omaa kroppaa kuuntelemalla tarkoitus lopettaa riittävän ajoissa.

Punnitsemista, nälkää ja kaloreita

Himasten kotikolossa on välillä veljeskaarrin nuorukainen ärähtänyt joka suuntaan. Sitä saa kuulla perheen pienimmästä alkaen kaikki, että nyt on miehellä nälkä. Kissa lienee päässyt vähimmällä, mutta sekin on saanut ärhentelyistä osansa. :-D

Olen ollut aina sitä sorttia, että safkaa pitää saada, tai muuten käyttäydyn kuin narkomaani, joka on ollut kuukauden vierotushoidossa ja syönyt aamupalaksi ärrinmurrin keksejä. Kuitenkin, ex palvelustovereideni onneksi, kunnon ruokavalion noudattaminen on päässyt alkamaan vasta nyt, kun varusmiespalvelus on taaksejäänyttä elämää.

Minulla oli melko mielivaltainen aiempi ruokavalio. Jätin syömättä kaiken roskan, leivonnaiset, keksit, karkit, sipsit ym. Samoin kahvisokeri ja kaikki hötöleivät saivat jäädä historiaan. Ehkä voisi sanoa paremminkin, että siistin ruokavaliota, kuin olin varsinaisesti millään dietillä. Kuitenkin ruokavalioon kuuluivat lähes kaikki samat raaka-aineet, joita tähän uuteenkin tuli. Rahkat, tonnikalat, raejuustot ynnä muut ovat vanhoja deittejä.

Tänään päätin rakentaa itselleni sopivan ruokavalion, jota pystyn noudattamaan. Monet valmiit (Esim Mika Nyyssölän blogissaan jakama dietti runko) sisältää jäätävästi lisäravinteita. Sellaisia, joita tämmöinen harrastelija ei tule ostamaan. Kuitenkin Jutan Go Fat Go -haasteen ruokavaliorunko oli aika sopiva ja helppo. Se vaati toki muutamia muutoksia, jotta siitä tuli minulle sopiva.

Aamiainen

. 45 g kaurahiutale
. 100 g raejuusto, rasvaton / proteiini juoma
. 1,5 dl mehukeitto, sokeroimaton
. + Omega 3 2 kpl

Lounas

. 100 g kana / 100 g naudanliha / 100 g kala
. 1 kpl kananmunanvalkuainen / 25 g raejuusto, rasvaton
. 200 g vihanneksia vapaa valintaisesti
. 5 g oliiviöljy 

Välipala
. maitorahka 250 g
. 100 g pakastemarjoja
. tai 1 kpl Goodlife proteiinipatukka 50g

Päivällinen
. 100 g kana / 100 g naudanliha / 100 g kala
. 40 g riisi / 40 g pasta / 170 g peruna
. 200 g vihanneksia vapaa valintaisesti
. 5 g oliiviöljy

Iltapala
. 250 g maitorahka / 150 g raejuusto, rasvaton
. 1-2 dl mehukeitto, sokeroimaton
. 10 g vehnäleseitä
. + Omega 3 2kpl

Ruokavalio sisältää n.1487kcal / päivä

Ravintorakenne: proteiinia 137g, hiilihydraattia 126g ja rasvaa 40g

Tämä perustuu siis Jutan ja Jari "Bull" Mentulan luomaan ruokavalioon, jossa keskitytään oikeanlaisiin aterioihin ja ruokalujen säännöllisyyteen. Ruoat tulee punnita tarkasti ja aterioiden välillä noudattaa 3 tunnin sääntöä. Vettä juodaan paljon dietin aikana.

Laskin uteliaisuuttani ruokavalion kaloreiden saannin, joka on noin 1500kcal. Määrähän on melko alhainen. Itse kuitenkin vedän mielummin tiukemman kaavan mukaan. Ja toki aina välillä tulee muutama "vahinkokalori", joten eipä ole vaaraa, että menisi plussan puolelle ;) Sellainen -500kcal on painonpudotuksessa maksimi, mikäli ei halua lihaskatoa.

Proteiinin saanti tulisi olla "punttaajalla" eri lähteiden tietojen mukaan jotain 1,5g-2,5g painokiloa kohden. Tässä ruokavaliossa minunlaiseni 70kg kukkakeppi saa n. 2g proteiinia jokaista kiloa kohden.

Huomiota pitää kiinnittää päiviin, joissa urheilee raskaammin. Silloin kalorit saavat olla korkeammat. Esimerkiksi treenin jälkeen saa ja pitää nauttia jonkinlainen palautusjuoma. Minä käytän Whey-80, mutta jonkinlainen recovery-juoma on myös ihan sallittu. 100-kiloiset jantterit saavat kertoa tuon ruokavalion aineet 1,5 jne. Tuo on kuitenkin helppo muokata jokaiselle sopivaksi! :)

Saa käyttää, mut ei o pakko. 

The Old Covenant

Lisäravinteita ja flunssaa

Hyvää perjantaita kaikille! Tänään aamulla herätessä oli tukkoinen olo ja paikkoja särki. Ajattelin, että eihän sitä nyt voi kipeäksi tulla, kun lomillekin pääsee. Samantien kauppaan ostamaan vitamiineja. Monivitamiinia ja C-vitamiinia on vedetty päivän aikana paljon. Kuume laski jo alle 37 asteen, ja kovasti tekee mieli puntille. Ehkäpä sitä huomenna illalla voisi jo jotain tehdä.

Lomille oli mukava tulla kun postissa odotti iso tilaus fitnesstukulta.

20 laatikkoa proteiini patukoita, 12kg Diet Prota, 8kg Whey 80 ym sälää.

Tässä tilauksessa oli Vanhan Liiton miehille lisäravinteita. Faija, broidi ja naapurinpoika osallistuivat tilaukseen. Oma osuuteni on tuosta tilauksesta 4kg Diet Pro:ta, 4kg Whey 80:tä, 120 proteiinipatukkaa ja rannetuet sekä salihousut. Kaikki nämä tulevat heti käyttöön ja ovat tarpeellisia.

Diet Pro

Diet Pro on ravintoarvoiltaan melko optimaalinen minun vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Diet Prolla pystyy korvaamaan aterioita ja se on nopea välipala. Aluksi ajatuksissani olivat nämä ns. pussidietti tuotteet, mutta tämä osoittautui edullisemmaksi tavaksi korvata aterioita. Yksi annos tätä tuotetta (40g) sisältää 22g proteiini, 9g hiilihydraattia ja 4g kuitua. Ensimmäisen sheikkerillisen maistettua voin todeta suklaan olevan jäätävän hyvän makuista! Suosittelen. Tuolla herkulla luulisi olevan helppoa pysyä lojaalina :)

Rannetuet

Varmastikin puntille tärkein apuväline. Olisi pitänyt ostaa jo ajat sitten, mutta aina se on vain jäänyt. Ostin Gaspin suositut HC Wrist Wrapsit. Nämä ovat minulle ennalta tutut, ja pystyn suosittelemaan näitäkin estoitta. Nämä ovat nopeat laittaa käteen, ja lyhyiksi siteiksi tukevat. Nyrkkeilijöiden käyttämät siteet ovat salilla epäkäytännölliset.

Whey 80

Hyvää roheiinia. Ei aivan yhtä laadukasta kuin Whey 100, mutta riittävän puhdasta amatöörille. Kuitenkin suhteellisen edullista pienelle budjetilleni. Tälla hetkellä minulla on ollut vainn Gainer Pro:ta, jossa on jäätävästi kaloreita (n. 450kcal/annos). Nyt palkkarin kalorit laskee vain kolmannekseen, ja tämäkin tuote olisi pitänyt ostaa jo varhemmin.

Goodlife proteiini patukat

Tuli tilattua 8 lootaa, eli 125 patukkaa. Tarjous oli niin huikea, että en viitsinyt missata sitä. Patukat säilyy pitkään ja minä kun en eväitä jaksa väsätä, niin patukka on hyvä välipala. Luulen, ettei tuohon hintaan saa patukoita toista kertaa.


Onko lisäravinteet must?

Keskustelin vähän aikaa sitten erään skapparin kanssa ravinnosta ja lisäravinteista. Hän kysyi minulta, onko lisäravinteet pakollisia. Eiväthän ne ole. Ihmisen on mahdollista saada kaikkia samoja ravintoaineita ravinnosta kuin lisäravinteista. Lisäravinteet mielestäni vain helpottavat ja nopeuttavat elämää.
Palautusjuoman vetäminen heti treenin jälkeen toki on tehokasta, sillä nestemäisessä olomuodossa hiilarit ja proteiini imeytyvät nopeasti elimistöön ja kroppa ei jää kataboliseen tilaan. Ja samoin tuo Diet Pro on tällaiselle keittiössä kädettömälle miehelle erittäin näppärä välipala.



Ps. Täytyy kiittää erikseen Penaa, joka iltavahvarissa mainosti blogiani xD. Tsemiä treeneihin, and keep rocking Pena!

Reservi häämöttää - ajatuksia palvelusajalta

Tuima.

Tänään jäljellä 7 aamua kotiutumiseen. Reservi häämöttää jo nurkan takana. Viimeisinä päivinä ei ole ollut paljoakaan tekemistä, joten on ollut aikaa pohtia mennyttä aikaa puolustusvoimien leivissä.

Kun tulin inttiin, niin minulla oli vielä kaikki kortit avoinna. B-kauden aikana poissuljin AUK:n valinnoistani, sillä se ei tukenut tavoitteitani. Vaakakupissa painoi urheilulliset syyt, joita voisin tässä puida. Minulle henkilökohtaisesti “Puolustusvoimat – Suomen suurin kuntokoulu” on lähinnä vitsi. Kerronpa miksi.

Saavuin viime kesänä Kirkonmaalle ja voisin väittää olleeni silloin elämäni kunnossa. Mm. Sotilaspenkkiä tuli tehtyä omalla painolla jotakuinkin 25 kertaa. B-kaudelle olin varannu lisäravinteita ja söin iltaisin tonnikalaa, ja pyrin parhaani mukaan pitämään kiinni siitä, minkä olin ennen palvelusta saavuttanut. Ilmoittauduin kamppailupäiville, jossa varusmiehet ottavat toisistaan mittaa eri lajeissa. Minä valitsin sotilaspainin ja sotilaspenkin lajeikseni. Treenausmahdollisuudet b-kaudella olivat heikot. Vapaa-aikaa ei ollut juuri ja mikäli sitä oli, niin en saanut lupaa mennä kuntosalille. Noin kaksi viikkoa palvelukseen astumisen jälkeen pääsin ensimmäistä kertaa kuntosalille. Se käynti ei tosiaan ollut mikään iloinen yllätys itselle, kun huomasi miten viikot olivat imeneet mehuja miehestä. Karkeasti ilmaistuna pystyin tekemään b-kaudella noin 80% aiemmasta suorituskyvystä. Esimerkiksi leukoja meni 13-14.

Keskityin harvoilla treenikerroilla juuri tähän sotilaspenkkiin. Lopulta kisoissa tulin siinä neljänneksi tuloksella 19, joista yksi oli hylätty toisto. Suoritus oli pettymys, mutta olin toki jo huomannut treeneissä, ettei suorituskyky ole samalla tasolla kuin ennen astumista armeijan harmaisiin.

Mitä syitä tähän sitten on, ettei Suomen suurimmassa kuntokoulussa voimatasot pysy ennallaan? Ensimmäinen ja mielestäni painavin syy tähän on ravinto. Onhan se ymmärrettävää ja selvää, että intissä tulee huomattavan paljon aerobista treeniä. Pitkiä marsseja ja raskaita harjoituksia. Urheilijan näkökulmasta raskas treeni vaatii huolellisen palautumisen. Palautumisen tekijäthän ovat venyttely, lepo ja ravinto. Esimerkiksi leireillä ravinnon saanti oli satunnaista. Toisinaan jäi iltapala syömättä.

Itse näkisin asian niin, että mikäli varusmiehille tarjoiltaisiin ravintoarvoiltaan parempaa ruokaa ja tasaisemmin väliajoin, niin saataisiin oikeasti parempaa tulosta. Miehet eivät kärsisi jatkuvasti katabolisesta tilasta leireillä, ja heidän kuntonsa kohenisi enemmissä määrin. Toki PV:n tarjoamalla hiilarihöttö ravinnollakin päästää jonkinlaisiin tuloksiin, kun sohvaperunaa marssitetaan tuolla pitkin metsiä koko päivän, mutta kyllä asian voisi paremmin hoitaa.

Tämän nähtyäni tiesin itse kuinka pelaan korttini. Tiesin AUK:n merkitsevän sitä, ettei tuloskehitystä ole mahdollista saavuttaa, ja valitsin palveluspaikaksi Haapasaaren, bulkkaajan paratiisin. Paljon hyvää ruokaa, paljon lepoa ja kelvollinen kuntosali. Loppu oli vain itsestään kiinni.

Ymmärrän kyllä, että puolustusvoimissa näytetään, millaista on ravinnonsaanti sodan aikana. Senkin, ettei silloin tuoda proteiinipatukoita marssiville sotilaille. Kyseenalaistan kylläkin sen tarpeellisuuden. Kyllä jokainen osaa olla nälässä harjoittelematta. Ampumista ja sotilaan taitoja sitä ennemmin kannattaa harjoittaa. Mikäli tarjoaisimme varusmiehille proteiinirikasta ravintoa hiilarihötön sijaan, niin meiltä kotiutuisi varmasti huomattavasti paremmassa kunnossa olevia miehen alkuja, mikä on koko yhteiskunnan etu.

Sotilas lepää aina kun mahdollista. Malliesimerkkiä näyttää alik  Harhakoski, Hiltunen ja korpr Himanen :-)