Dragon Flag

Vihdoin alan päästä aerobisesta liikunnasta jyvälle! Tänään tuli jälleen poljettua pyörään kaikkinensa 45 minuutta kahdessa erässä, eikä se tuntunut ollenkaan vastenmieliseltä. Eihän se ole sen suurempi teko, kun pyöräilisi vaikkapa 8km työpaikalle ja sieltä takaisin. Kunhan kynnyksen ylittää ja ottaa itseä niskasta, niin kuntopyöräily matalalla sykkeellä on aivan vaivatonta, mutta hyödyllistä! :)

Lupailin kertoa eräästä liikkeestä nimelta Dragon Flag. Haluan esitellä tämän liikkeen, koska se käy useisiin lihaksiin ja ei ole yleisesti kovin tunnettu liike.

Dragon Flag vaatii eniten ojentajilta, alaselältä ja vatsalihaksilta. Liike käy paljolti samoihin lihaksiin kuin voimapyörä suorinjaloin. DF:ssä ollaan penkillä makuultaan ja kädet sijoitetaan päänviereen tai taakse, josta otetaan tukeva ote penkistä. Sitten kroppa nostetaan tikkuna suoraan ylös, vain yläselän jäädessä kiinni penkkiin. Jalat viedään vaakatasoon asti kroppa täysin tikkuna. Tällöin ojentajat ja vatsat tekevät kovasti töitä. Mikäli liike tuntuu alaselässä kipuna, niin keskivartalon lihakset eivät ole vielä valmiita liikkeeseen. Minulle ainakin Dragon Flag tuo kovan paineen päähän, joten ponnistuspäänsärkyä kannattaa varoa!

Yllä video yhdestä toistosta. Minulla on tapana laskea hyvin hitaasti toiston negatiivinen vaihe, mutta sen voi tehdä myös reippaamalla temmolla. Kannattaa kokeilla! Lupaan, että seuraavana päivänä tuntuu vatsoissa ja ojentajissa ;)

Fat burning

Holaa!

Pari päivää tuli vedettyä lonkkaa ja nyt päästiin jälleen treenin makuun. Joskus täytyy vähän keventää, niin sitten jaksaa treenata kahta kovemmin ;)

Rasvan poltto ja kunnon kohotus oli selkeä teema tällekin viikolle. Sitä lähdettiin aamutuimaan palvelustoveri Ilkan kanssa polkasemaan aamulenkki. Vedettiin puoli tuntia matalalla rasvanpoltto vauhdilla. Kilometrejä kertyi hieman reilu kymmenen, eli vauhti ei ollut päätä huimaava. Illalla tehtiin sitten aivan normaali salitreeni, jossa sarjoja tuli melko paljon ja ihan hyvällä syklillä. Treenin päätteeksi 25min kuntopyöräilyä ja muutama kierros vatsalihaksia.

Tämän päivän treenit olivat siinä, huomenna aamulla jatketaan kahdeksalta pyörälenkin merkeissä, nam. Jos saan aikaiseksi niin esittelen huomenna blogissani erään tehokkaan moninivelliikkeen nimeltä dragon flag. Mielenkiintoinen liike, tutustukaa siihen ja kokeilkaa kotona tai salilla! :)

Penkkipunnerrus - tekniikka

Huh huh! Päivä on viimein pulkassa. Kirkonmaalla ei sitten uni maittanut, ja muutaman hassun tunnin sain viime yönä nukutuksi. 5.45 herätys oli karvasta kalkkia miehelle, joka on tottunut heräämään 8.30. Lyhyillä unilla päivä tuntui raskaalta.

Cooper testi oli ja meni. Tekisi mieli sivuuttaa koko aihe ja unohtaa tulos. Tosiasia on se, että juoksin 2910m ja häpeäkseni täytyy myöntää, että annoin itsestäni juuri sen, mitä annettavaa oli - tällä hetkellä en vain pysty parempaan. Juoksin jo 7. luokalla 3140m, joten tämä on selkeä pohjanoteeraus. Ei se tulos kuitenkaan yllätyksenä tullut, ja töitä on tehtävä, jotta riittävä peruskunto saavutetaan.

Halusin kirjoittaa teille jotain penkkipunnerruksesta liittyvistä ajatuksista. Se on liike, jota harjoitetaan paljon, ja niin on monenlaisia tapojakin tehdä sitä. On monia oikeita ja paljon enemmän vääriä tapoja. Tämän illan treenissä oli mukana Joni "penkki" Ulenius ja Manu "mestari" Honkanen sekä Jan "hauis" Himanen, joten piti itsekin laittaa parasta peliin. Ihan hyvä treeni siitä tulikin. :)

Penkkiä tehdään joko jalat ilmassa (sotilaspenkkipunnerrus) tai sitten normaalisti jalat maassa. Sotilaspenkkipunnerrusta suosittelen etenkin niille, joilla on selän kanssa ongelmia, sillä normaali penkin kaari voi tuottaa kipua. Sotilaspenkki käy tasaisemmin molempiin rintalihaksiin (ylempään ja alempaan rintalihakseen), kun taas normaali penkki painottuu enemmän isoon rintalihakseen.

Normaali penkkipunnerrus on teknisesti vaativampi liike, joten pureudutaan siihen. Kyseessä on moninivelliike, ja pääosin rasitusta saa rintalihas, ojentaja ja etuolkapää. Otetta tangosta leventämällä saadaan rasitusta siirrettyä enemmän rintalihakselle ja ojentajan työmäärä vähentyy. Sama toimii päinvastoin. Penkkipunnerruksessa on hyvin tärkeää vetää latsit eli lavat yhteen ja näin syntyy kaari. Kaaren ansiosta toistoon saadaan lisää voimaa, pienempi nostomatka ja  enemmän rasitusta rintalihakselle. Sen lisäksi asento on tukevampi ja loukkaantumisriskit pienenevät.

                                          Manun salipenkki. Mallikelpoinen asento.

Penkkipunnertajille on varmasti tuttu termi "runkkupenkki". Silloin nostetaan ahteri penkistä lyhentäen nostomatkaa huomattavasti. Olen myös itse tehnyt runkkupenkki -tekniikalla. Se ei kuitenkaan ole mitenkään vertailukelpoinen ja luovuin siitä. Harjoittelin kisapenkkitekniikan ja nyt tekniikka on melko puhdas. Kuitenkin salipenkki on salipenkki ja sitten kun kisataan, niin silloin vasta ehtojen täytyy täyttyä.

                                         1. sotilaspena      2. runkkupena    3. kisapenkki

Lopuksi vielä fiilistelyn vuoksi sotilaspenkkausta äm nolla femmassa:

Iloista perjantaita kaikille :)

-khimsu

Jauuuuuu!

Oikein maukasta iltaa vain kaikille. Tänään on ollut harvinaisen kiva päivä. :) Se starttasi normaaliin tapaan aamuaerobisella. Vähän herättelin kroppaa kuntopyöräilemällä ja huomasin jalkojen olevan aivan jumissa. Niimpä tein normaalia lyhyemmän treenin ja venyttelin sen sijasta jalkoja. Päivän treenaaminen oli tällä kertaa siinä, sillä tämän päivän ohjelma oli poikkeuksellinen.

Iltapäivällä siirryimme laivakuljetuksella Kirkonmaalle, koska juoksemme huomenna Coopperin testin alokkaiden kanssa. Oli mieletöntä olla jälleen Kirkonmaalla, jossa b-kaudella on päässyt tutustumaan moniin hyviin tyyppeihin. Siitä taitaa olla 130 aamua, kun viimeksi täällä oltiin, joten oli jo aikakin tulla morjestamaan vanhoja tuttuja. Ilta kului nopeasti jutustellessa ja pääsin samaan kuvaan itse marskin kanssa ;)

                                                          Marski ja minä. Minä ja Marski.

Huomenna lähdetään äijien kanssa vetämään hikitreeni Ummeljoen navettaan. Ajattelin seuraavaksi kirjoitella hieman ajatuksia penkkipunnerruksesta ja penkkitekniikasta kuvien kera.. Se kuitenkin herättää aina paljon keskustelua ja se taitaa olla monien salijyyrien lempiliike. Jos joku on kiinnostunut tekniikasta tai erimieltä kanssani, niin keskustelen asioista mielelläni :)

Hamppareita ja haasteita

Eihän se ihmisen hommaa ole herätä aamulla treenaamaan. Näin tuumi tänään Himasen poika tänään aamulla olisi pitänyt mennä aamuaerobiseen 08.00 ja nukkui sikeästi siihen asti kunnes alikersantti tuli repimään sängystä ylös. Aamupalan syötyäni kolkutti omaatuntoa, ja päätin paikata virheeni menemällä puolenpäivän aikaan hikoilemaan. Jälleen kerran hypittiin tikkailla, rutisteltiin vatsalihaksia ja tehtiin teräviä toistoja kevyillä painoilla. Jaloissa oli eilisen pohjalta pientä kankeutta, mutta sieltä ne shaibat lähtivät liikkeelle ja treenin loppuosa oli jo hyvää tekemistä.

Päivän toisena treeninä sai olla (VIHDOIN!) voimatreeni. Iltatreenissä nosteltiin raskaampia rautoja, mutta sarjat olivat kuitenkin 10 toiston luokkaa ja niitä tuli tehtyä paljon. Selkä ja ojentaja otti hittiä mukavasti. Selkätreeni koostui ylätaljasta, alataljasta ja moottorisahasta. Ojentajalle riitti kapea penkki ja ranskalainen punnerrus käsipainoilla. Näiden jälkeen polte oli sitä luokkaa, että saattoi hyvillä mielin lähteä saunomaan.

Olen tässä aiemminkin maininnut Haapasaaren muonista. (Niille, jotka eivät tiedä, suoritan Haapasaaressa palvelusta). Tänään iltapalalla oli hampurilainen.

                                          Nam.

Olen nyt hiljalleen suuntaamassa kohti VHH -ruokavaliota, ja tällaiset iltapalat tekevät minulle kiusaa :D Kuitenkin kesään on paljon aikaa, ja on turhaa olla liian tarkka syömisistään. Eikä muutenkaan tarkoitus ole olla suuresti miinus kaloreilla, jottei koko bulkki projekti valu aivan hukkaan. Muutenkin tämä loppu palvelusaika (56 aamua) tulee olemaan täynnä kompromissi ratkaisuja, sillä en voi itse vaikuttaa 100% siihen, mitä suuhuni laitan.

Noh, treeni on treeniä, mutta pian koittaa viikonloppu. Viikonloppuna tulee sitten spessu vieras, ja lähdetään huikeella porukalla reissuun. :) Can't wait till weekend.

Aamukasan arkea

Tänää tehtiin sitten raskaampi treeni, niinkuin eilen uhittelin. Kello 08.00 hain johtajien tuvasta salin avaimet, ja unisena lompsin hämärään punttikseen.

Ennen treeniä tuunasin teipeillä tehdyt "tikapuut" kuntoon, jotka eilen askelluksissa kärsivät vahinkoa. Tässä kuva "tikapuista", ne näyttävät koomisilta, mutta ajavat asiansa :D

                                          Jesari works!

Tikapuut korjattuani polkaisin kuntopyörällä 9km pituisen lenkin ja suuntasin suihkun kautta aamupuurolle.

Ruosta puheenollen täytyy huomauttaa, että tämä siirtymävaihe bulkkaamisesta terveempää ruokavalioon ei suju täysin kivutta. Haapasaaressa tarjoillaan aamupalalla herkullisia vaaleita sämpylöitä (lue: huonoja hiilareita), joita pyrin välttämään. Kaurapuuro ei ole koskaan ollut mikään suosikkini, mutta onhan se ihan syötävää. :) Sen lisäksi meillä on aina päivällisen jälkeen jälkiruokaa, kuten tänään marjapiirakkaa vaniljakastikkeella. Luulen kuitenkin, että juuri nämä ensimmäiset päivät ovat ne vaikeimmat ja kun oppii uudet ruokailutottumukset, niin sitä ei jää edes kaipaamaan kaikkia herkkuja. On hienoa huomata, miten muut tykkimiehet ovat tässä projektissa tukenani. Ilkka lupasi tänään syödä puolestani minun piirakan. Kuinka uhrautuvaista!

Iltapäivällä oli uuden treenin aika. Siihen sisältyi tikashyppelyä, vatsalihastreeniä ja loppuun 30min pyöräily. Treenin jälkeen oli aika hjuva fiilis, kyllä tämä tästä!

Minulla on ensi perjantaina kotiutus coopper, jossa saan hieman suuntaa tämän hetken kunnosta. Luulen, ettei se oli kovin häävi. Jo 3000 metrin ylitys olisi positiivinen yllätys! :)

Ps. TJ 57

Tikapuita pitkin kondikseen

Tänään oli vuorossa aerobinen treeni. Aloitin treenin Kiken kaverina penkkitreenillä, tein 75kg:lla pidempää n. 20 toiston sarjaa.

Sen jälkeen siirryin tikapuille, joita on junnuvuosina askellettu kyllästymiseen asti. Tarkoitus olisi saada jaloista jälleen tehoja irti. Olen talven aikana kyykkäillyt omat ennätyssarjat, mutta voiman välittäminen viheriöille vaatii monipuolista rasitusta jaloille. Tikapuuaskellusten välissä tein voimapyörällä vatsalihasliikkeitä, mikä on mielestäni erittäin tehokas liike syville vatsalihaksille ja koko keskivartalon lihaksille. Loppuun tein vielä muutaman ykkösen voimapyörällä suorin vartaloin, mutta sarjat tuli tehtyä polvilta.

Tämän viikon ensimmäinen treeni oli kevyt, mutta huomenna tehdään sitten kovan intensiteetin treeni. Katsotaan, mitä keksin huomiseksi. Ohjelmassa on anaerobinen treeni. Saaren pienuus ja kuntosalilaitteiden vähyys aiheuttavat päänvaivaa...

                                          Voimapyörä. Saa käyttää, muttei oo pakko ;)

                                          Täällä vartioin minä. Merta.

Herkullinen bulkkaus takana - nälkävuodet edessä

Nyt on jälleen se aika vuodesta, kun jalkapallokausi starttaa käyntiin. Meillä oli ensimmäinen peli Sami Hyypiä -areenalla, ja Purha nappasi sieltä voiton kotiin. Sain valmentajalta luottoa, ja pelasin täydet minuutit. Harmillista oli se, ettei miehen kestävyys ollut vielä täysien minuuttien luokkaa, ja minun laidaltani tultiin muutamaan kertaan heittämällä ohitse. Päätin, että nyt on muutoksen aika.

Ajatuksenani on nyt muuttaa treeniohjelmaa jalkapalloilijalle sopivemmaksi. Olen lähes puoli vuotta treenannut hakien voimaa ja lihaskasvua. Painoa ja voimaa onkin tullut ja olen siihen osioon tyytyväinen. Kuitenkin nyt seuraavat tavoitteet ovat tulevassa jalkapallokaudessa ja Tukholma Marathonissa, joka juostaan ensi kesänä. Niimpä tiputetaan bulkkirasvat vartalosta ja haetaan salilta ja lenkkipoluilta kestävyyttä ja räjähtävyyttä, jotta tulevana kautena voin olla auttamassa Purhaa nousussa 3. divisioonaan! ;)

                                                    Tästä lähetään työstämään....