Penkkipunnerrus - tekniikka

Huh huh! Päivä on viimein pulkassa. Kirkonmaalla ei sitten uni maittanut, ja muutaman hassun tunnin sain viime yönä nukutuksi. 5.45 herätys oli karvasta kalkkia miehelle, joka on tottunut heräämään 8.30. Lyhyillä unilla päivä tuntui raskaalta.

Cooper testi oli ja meni. Tekisi mieli sivuuttaa koko aihe ja unohtaa tulos. Tosiasia on se, että juoksin 2910m ja häpeäkseni täytyy myöntää, että annoin itsestäni juuri sen, mitä annettavaa oli - tällä hetkellä en vain pysty parempaan. Juoksin jo 7. luokalla 3140m, joten tämä on selkeä pohjanoteeraus. Ei se tulos kuitenkaan yllätyksenä tullut, ja töitä on tehtävä, jotta riittävä peruskunto saavutetaan.

Halusin kirjoittaa teille jotain penkkipunnerruksesta liittyvistä ajatuksista. Se on liike, jota harjoitetaan paljon, ja niin on monenlaisia tapojakin tehdä sitä. On monia oikeita ja paljon enemmän vääriä tapoja. Tämän illan treenissä oli mukana Joni "penkki" Ulenius ja Manu "mestari" Honkanen sekä Jan "hauis" Himanen, joten piti itsekin laittaa parasta peliin. Ihan hyvä treeni siitä tulikin. :)

Penkkiä tehdään joko jalat ilmassa (sotilaspenkkipunnerrus) tai sitten normaalisti jalat maassa. Sotilaspenkkipunnerrusta suosittelen etenkin niille, joilla on selän kanssa ongelmia, sillä normaali penkin kaari voi tuottaa kipua. Sotilaspenkki käy tasaisemmin molempiin rintalihaksiin (ylempään ja alempaan rintalihakseen), kun taas normaali penkki painottuu enemmän isoon rintalihakseen.

Normaali penkkipunnerrus on teknisesti vaativampi liike, joten pureudutaan siihen. Kyseessä on moninivelliike, ja pääosin rasitusta saa rintalihas, ojentaja ja etuolkapää. Otetta tangosta leventämällä saadaan rasitusta siirrettyä enemmän rintalihakselle ja ojentajan työmäärä vähentyy. Sama toimii päinvastoin. Penkkipunnerruksessa on hyvin tärkeää vetää latsit eli lavat yhteen ja näin syntyy kaari. Kaaren ansiosta toistoon saadaan lisää voimaa, pienempi nostomatka ja  enemmän rasitusta rintalihakselle. Sen lisäksi asento on tukevampi ja loukkaantumisriskit pienenevät.

                                          Manun salipenkki. Mallikelpoinen asento.

Penkkipunnertajille on varmasti tuttu termi "runkkupenkki". Silloin nostetaan ahteri penkistä lyhentäen nostomatkaa huomattavasti. Olen myös itse tehnyt runkkupenkki -tekniikalla. Se ei kuitenkaan ole mitenkään vertailukelpoinen ja luovuin siitä. Harjoittelin kisapenkkitekniikan ja nyt tekniikka on melko puhdas. Kuitenkin salipenkki on salipenkki ja sitten kun kisataan, niin silloin vasta ehtojen täytyy täyttyä.

                                         1. sotilaspena      2. runkkupena    3. kisapenkki

Lopuksi vielä fiilistelyn vuoksi sotilaspenkkausta äm nolla femmassa:

Iloista perjantaita kaikille :)

-khimsu