Punnitsemista, nälkää ja kaloreita

Himasten kotikolossa on välillä veljeskaarrin nuorukainen ärähtänyt joka suuntaan. Sitä saa kuulla perheen pienimmästä alkaen kaikki, että nyt on miehellä nälkä. Kissa lienee päässyt vähimmällä, mutta sekin on saanut ärhentelyistä osansa. :-D

Olen ollut aina sitä sorttia, että safkaa pitää saada, tai muuten käyttäydyn kuin narkomaani, joka on ollut kuukauden vierotushoidossa ja syönyt aamupalaksi ärrinmurrin keksejä. Kuitenkin, ex palvelustovereideni onneksi, kunnon ruokavalion noudattaminen on päässyt alkamaan vasta nyt, kun varusmiespalvelus on taaksejäänyttä elämää.

Minulla oli melko mielivaltainen aiempi ruokavalio. Jätin syömättä kaiken roskan, leivonnaiset, keksit, karkit, sipsit ym. Samoin kahvisokeri ja kaikki hötöleivät saivat jäädä historiaan. Ehkä voisi sanoa paremminkin, että siistin ruokavaliota, kuin olin varsinaisesti millään dietillä. Kuitenkin ruokavalioon kuuluivat lähes kaikki samat raaka-aineet, joita tähän uuteenkin tuli. Rahkat, tonnikalat, raejuustot ynnä muut ovat vanhoja deittejä.

Tänään päätin rakentaa itselleni sopivan ruokavalion, jota pystyn noudattamaan. Monet valmiit (Esim Mika Nyyssölän blogissaan jakama dietti runko) sisältää jäätävästi lisäravinteita. Sellaisia, joita tämmöinen harrastelija ei tule ostamaan. Kuitenkin Jutan Go Fat Go -haasteen ruokavaliorunko oli aika sopiva ja helppo. Se vaati toki muutamia muutoksia, jotta siitä tuli minulle sopiva.

Aamiainen

. 45 g kaurahiutale
. 100 g raejuusto, rasvaton / proteiini juoma
. 1,5 dl mehukeitto, sokeroimaton
. + Omega 3 2 kpl

Lounas

. 100 g kana / 100 g naudanliha / 100 g kala
. 1 kpl kananmunanvalkuainen / 25 g raejuusto, rasvaton
. 200 g vihanneksia vapaa valintaisesti
. 5 g oliiviöljy 

Välipala
. maitorahka 250 g
. 100 g pakastemarjoja
. tai 1 kpl Goodlife proteiinipatukka 50g

Päivällinen
. 100 g kana / 100 g naudanliha / 100 g kala
. 40 g riisi / 40 g pasta / 170 g peruna
. 200 g vihanneksia vapaa valintaisesti
. 5 g oliiviöljy

Iltapala
. 250 g maitorahka / 150 g raejuusto, rasvaton
. 1-2 dl mehukeitto, sokeroimaton
. 10 g vehnäleseitä
. + Omega 3 2kpl

Ruokavalio sisältää n.1487kcal / päivä

Ravintorakenne: proteiinia 137g, hiilihydraattia 126g ja rasvaa 40g

Tämä perustuu siis Jutan ja Jari "Bull" Mentulan luomaan ruokavalioon, jossa keskitytään oikeanlaisiin aterioihin ja ruokalujen säännöllisyyteen. Ruoat tulee punnita tarkasti ja aterioiden välillä noudattaa 3 tunnin sääntöä. Vettä juodaan paljon dietin aikana.

Laskin uteliaisuuttani ruokavalion kaloreiden saannin, joka on noin 1500kcal. Määrähän on melko alhainen. Itse kuitenkin vedän mielummin tiukemman kaavan mukaan. Ja toki aina välillä tulee muutama "vahinkokalori", joten eipä ole vaaraa, että menisi plussan puolelle ;) Sellainen -500kcal on painonpudotuksessa maksimi, mikäli ei halua lihaskatoa.

Proteiinin saanti tulisi olla "punttaajalla" eri lähteiden tietojen mukaan jotain 1,5g-2,5g painokiloa kohden. Tässä ruokavaliossa minunlaiseni 70kg kukkakeppi saa n. 2g proteiinia jokaista kiloa kohden.

Huomiota pitää kiinnittää päiviin, joissa urheilee raskaammin. Silloin kalorit saavat olla korkeammat. Esimerkiksi treenin jälkeen saa ja pitää nauttia jonkinlainen palautusjuoma. Minä käytän Whey-80, mutta jonkinlainen recovery-juoma on myös ihan sallittu. 100-kiloiset jantterit saavat kertoa tuon ruokavalion aineet 1,5 jne. Tuo on kuitenkin helppo muokata jokaiselle sopivaksi! :)

Saa käyttää, mut ei o pakko. 

The Old Covenant